このページでは寝る前に絶対やってはいけないことを8つ解説しています。
最近寝つきが悪かったり、朝起きてもスッキリしないと悩んでいませんか？
実は寝る前に何気なくやっている習慣が、あなたの睡眠を妨げているかもしれません。
良い睡眠をとれないと健康や集中力に大きな影響を与えるので、朝起きて後悔しないよう最後まで確認して日頃の習慣を見直してみましょう。
①スマホの使用
布団に入りながらスマホでゲームしたり、動画を見ることが習慣になっていませんか？
なぜ寝る前にスマホを使うのはダメなのかというと、スマホの画面から出るブルーライトが脳を覚醒させてしまい、体が「今は昼間だ」と勘違いしてしまいます。
眠るために必要なメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまい、眠気が起こりにくくなって寝つきが悪くなるのです。
例えばベッドに入ってから、スマホでSNSや動画を見ている人は多いですよね。
実際SNSをスクロールしていると、どんどん新しい情報が目に入ってきて、「もう少しだけ」と続けてしまう経験ありませんか？
気づいたら1時間・2時間と過ぎてしまい、寝る時間が遅くなったということもあるかもしれません。
そうしてしまうと、脳は常に情報を処理している状態なのでリラックスできず、寝ようと思ってもなかなか眠れなくなります。
また、夜にゲームをする人も注意が必要です。
ゲームは短時間で高い集中力が必要ですし、興奮してしまうことが多いですよね。
特に対戦型やアクションゲームは脳がフル回転し、アドレナリンが分泌され、ゲームが終わっても気持ちが高ぶった状態が続きます。
これでは寝つきが悪くなるばかりか、深い眠りに入るのも難しくなってしまいます。
なので結論として、寝る前のスマホの使用は控えてください。
具体的には寝る30分前にはやめるようにしましょう。
また、スマホを触らないよう、夜はスマホをベッドの近くに置かないようにしたり、寝室の外に置いたりするのも効果的です。
どうしてもスマホをベッドの近くに置く必要があるなら、通知音や振動によって気にならないよう、機内モードにしたり、通知の音や振動をオフにする設定を行いましょう。
布団に入ってから、まったりとした時間を過ごしたい人もいると思いますが、そのような人は読書を取り入れるのがおすすめです。
特に紙の本を使うことで、ブルーライトの影響を避けつつ、気持ちを落ち着けることができます。
さらに、リラックスできる音楽や自然の音をBGMにして、リラックスした環境を作るのも良い方法です。
スマホを使う時間を制限し、寝る前に自分を落ち着ける習慣を作ることが、質の高い睡眠を確保するための鍵となるので参考にしてください。
②カフェインの摂取
寝る前にコーヒーなどのカフェインが含まれる飲み物を飲んでいませんか？
寝る前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなるので避けるようにしてください。
なぜかというと、カフェインには強い覚醒作用があり、摂取すると脳が興奮状態になって、体がリラックスしにくくなります。
特に夜に眠りにくくなったり、深い眠りに入るのが難しくなるので避ける必要があります。
コーヒーはカフェインが多く含まれる飲み物として有名ですが、意外な飲み物や食品にも多く含まれていることを知っていますか？
エナジードリンクや緑茶、紅茶、さらには高カカオチョコレートにもカフェインが含まれています。
エナジードリンクを飲むと、仕事や勉強の集中力を上げるには効果的ですが、そのカフェインが体内に長く残りやすく、夜になっても眠れなくなってしまうことがあります。
また、緑茶や紅茶も一見ヘルシーでリラックス効果があるように思えますが、実際にはこれらにもカフェインが含まれています。
寝る前に温かいお茶を飲むと落ち着く気がしますが、実はそのカフェインが眠気を遠ざけてしまい、体が休めない状態になってしまうんです。
ちなみに、カフェインに含まれる効果は4時間程度持続し、8時間ほどで体内から半減するといわれています。
そのため、夕方や夜に摂取してしまうと、その影響が寝る時間まで続いてしまうので、寝つきが悪くなってしまうのです。
また、カフェインの覚醒効果は、単に寝つきを悪くするだけではなく、睡眠の質そのものにも影響を与えます。
夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝起きたときに「しっかり寝たのに疲れが取れない」と感じたことありませんか？
それは、カフェインの影響で深い睡眠、いわゆるノンレム睡眠に入れないことが原因かもしれません。
深い眠りが十分に取れないと、翌朝の体調やパフォーマンスにも影響が出てしまうため、良質な睡眠を得るためにはカフェインを避けることが重要です。
なので結論としては、寝つきを良くしたいのであればカフェインの摂取は控えること。
どうしてもコーヒーなどを飲みたいのであれば、最低でも寝る8時間前から控えるのが理想です。
実際に過去の私は1日3～5杯くらい、コーヒーやカフェオレを飲んでいたのですが、多くても1日2杯までにして、飲む時間帯も16時以降は飲まないと決めてから寝つきが良くなりました。（個人の感想です）
また、寝る前に何を飲むのかによっても寝つきが変わってきます。
1番良いのは少しぬるめの温度まで冷ました白湯です。
冷たい水を寝る前に飲むと、胃に負担がかかる場合があるので注意してください。
飲む量としてはコップ1杯、200ml程度を目安にし、寝る30分前から1時間前までに飲むのがおすすめです。
寝る直前に飲むと体温が上がってしまい、体温が下がるまでの間は眠りにつきにくくなるので注意しましょう。
白湯ではちょっと物足りないという人は、ノンカフェインのハーブティーのような、リラックス効果のあるお茶を飲むのもおすすめです。
③お酒を飲む
寝る前にお酒を飲んでいる人もいると思いますが、寝る前のお酒は逆効果なのでやめましょう。
「いやいや、お酒を飲むと眠くなるからいいんじゃないの？」
と思う人も絶対いると思いますが、一時的にリラックスして眠気を感じやすくなるだけで、寝つきが良くなったと錯覚しているだけです。
お酒は睡眠の質を大幅に低下させるので、寝る前に飲まないようにして下さい。
例えば「寝る前に少しだけ」と思って、ビールやワインを飲むことがありますよね。
実際に飲むとリラックスでき、気持ちよく眠れると感じる人も多いでしょう。
しかし、朝起きたときに、
・頭がぼんやりする
・体が重い
と感じたことありませんか？
これはお酒の影響で深い眠りが取れていないからです。
お酒を飲むと深い眠りであるノンレム睡眠の時間が短くなり、浅い眠りばかりを繰り返してしまいます。
また、夜中にトイレに何度も起きてしまった経験はありませんか？
これはアルコールが利尿作用を引き起こすためです。
アルコールを摂取すると体内の水分が排出されやすくなり、寝ている間でもトイレに行きたくなって目が覚めてしまうことが多くなります。
結果としてぐっすりと寝ることができず、断続的に睡眠が妨げられてしまうのです。
他にもお酒を飲んでいると、夜中に夢をたくさん見るということもあります。
お酒が体に入ると脳の活動が不安定になり、睡眠中に夢を見るレム睡眠が増えてしまうのです。
このレム睡眠が増えることで、睡眠が浅くなり、結果的に夜中に何度も目が覚めることになります。
なので結論として、寝る前にお酒を飲むのはリラックスするどころか逆効果です。
飲んでいるときは眠りやすく感じるかもしれませんが、深い眠りが妨げられるため、結果として翌日に悪影響を及ぼします。
じゃあどうすればいいのと思ってしまいますが、どうしてもお酒を飲むのであれば、寝る3時間前までには飲むのを控えてください。
ある程度お酒が体内で代謝されますし、睡眠に影響を与える前に飲み終わることで、睡眠の質を大きく落とさずにすみます。
また、飲みすぎも良くないので、夜のお酒の量をコントロールすることも意識してみてください。
④寝る直前の食事
寝る前に食事、特に脂っこい重い食事を摂るのは避けましょう。
なぜかというと、食事してしまうと胃が消化を続けるため、体がそれに集中する影響でリラックスできず、寝つきが悪くなります。
また、寝ている間も内臓が働き続けるので、深い眠りに入るのが難しくなり、朝起きたときにスッキリしない原因となるのです。
例えば寝る前に脂っこい食事を摂った経験がある人はいませんか？
焼肉や揚げ物といった脂分が多い食事を摂ると、消化に時間がかかり、胃が重くなってしまいます。
こうした食事は特に寝る直前に摂ると、消化不良や胃もたれを引き起こしやすく、寝つきが悪くなることがあります。
また、夜食でラーメンやピザを食べる人も多いと思いますが、こうした食べ物は塩分や脂肪が多く、消化にも負担がかかります。
ラーメンは特に塩分と脂肪が多いため、食べた後に喉が渇いて夜中に何度も水を飲んだり、トイレに行ったりすることが多くなります。
実際に私も経験がありますが、朝起きた時に「なんだかだるい」「胃がもたれている」という間隔になるんですよね。
これは体が消化に集中してしまい、十分な休息を取れていないからです。
なので結論として、寝る2時間～3時間前には食事を終えることが非常に大切です。
体が消化を終えた状態で布団に入ると、内臓も休むことができ、深い眠りにつくことができます。
ちなみに、寝ようと思っても空腹で眠れないという人もいると思います。
ついつい何か食べたくなる気持ちはすごくわかるので、その時の対処法を言っておきますが、消化に良い軽い食べ物を選ぶようにしてください。
例えばバナナやヨーグルトなどは消化に負担がかからず、かつ満腹感を得やすい食品です。
特にバナナはカリウムやマグネシウムが豊富で、筋肉をリラックスさせる効果があるため、寝る前の軽食として最適です。
他には温かいスープやノンカフェインのハーブティーを取り入れることで、胃に負担をかけずに満足感を得ることができます。
⑤激しい運動
寝つきを良くしたいのであれば、寝る直前の激しい運動は避けるべきです。
運動は健康に良いものですが、寝る前に激しく体を動かすと、体温が上がって心拍数も上昇します。
これが体を興奮状態にしてしまい、リラックスして眠りにつくのが難しくなりますし、深い眠りに入るのが遅れ、睡眠の質が低下してしまいます。
例えば寝る前にランニングをしてみた経験がある人はいませんか？
走っている間は気持ちが良いかもしれませんが、終わった後は体は興奮していてしばらくは落ち着かず、「全然眠れない！」と感じた経験がある人も多いと思います。
体温が高いままだと寝付きが悪くなり、ベッドでじっとしていてもなかなか寝られないことがあります。
もう一つの例として、ハードな筋トレを寝る前に行うと、体は筋肉を修復しようと活発に動きます。
この過程でアドレナリンが分泌され、さらに興奮状態が続くため、寝つくのに時間がかかるだけでなく、たとえ寝ても深い眠りに入りにくく、浅い睡眠を繰り返してしまう可能性があります。
また、夜中に目が覚めてしまうこともあるんですよね。
なので結論として、激しい運動は寝る前にやらないでください。
できれば寝る3時間前までに終えるのが理想です。
運動した後に体温が下がり、心拍数が落ち着くまでに時間がかかるため、少なくともこのくらいの時間を空けると、スムーズに眠りに入ることができます。
夜にどうしても体を動かしたい場合は、軽めのストレッチやヨガがおすすめです。
特に深い呼吸を取り入れたゆったりとしたストレッチは、副交感神経を刺激して、体をリラックスモードに切り替える効果があります。
これにより運動による興奮状態を抑え、心地よい眠りに導けるので、軽いストレッチや呼吸法に切り替えてみてください。
それだけで翌日の目覚めが変わり、気持ちよく一日をスタートできるはずです。
⑥熱すぎるお風呂に入る
熱すぎるお風呂に入ると、体が暑さに対応しようとして血流が活発になり、体は興奮状態に近づいてしまいます。
なかなか体温が下がりにくく、寝つきが悪くなって眠りが浅くなるので、寝る前に熱いお風呂に入るのは避けましょう。
例えば42度以上の熱いお湯に長時間入った経験がある人は、体がポカポカしてその後なかなか寝付けなかったことはありませんか？
お風呂に入ってすぐは「体が温まって気持ちいい」と感じるかもしれませんが、その後にベッドに入ると体が暑すぎて眠りにくいと感じることがよくあります。
また、熱いお湯に入ることで、体が余計に汗をかきやすくなります。
特に寝る前にこの状態になってしまうと、体が水分を失い、結果として夜中に喉が乾いて起きてしまうことにもつながります。
寝ている間に何度も目が覚めてしまうと、朝には熟睡できなかったという疲労感が残り、日中の活動にも影響が出ることがあるのです。
なので結論として、熱すぎるお風呂に入るのは控えるようにして下さい。
理想的なお風呂の温度は38度～40度くらいのぬるめのお湯です。
15分から20分程度ゆっくりと浸かることをおすすめします。
この温度は体に過度な負担がかからず、体温をゆっくり上げられるので、リラックス効果を最大限に引き出します。
また、ぬるま湯に浸かることで血流が穏やかに促進され、筋肉の緊張も解けやすくなります。
熱すぎるお湯に比べて体が心地よく温まり、ストレスも軽減されるため、自然と心が落ち着いてくるのです。
さらに、入浴時にはアロマオイルや入浴剤を使うことで、よりリラックスした時間を楽しむことができます。
特にラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果が高いので、このような香りの入浴剤を選んで使用すると効果的ですね。
また、入浴するタイミングも大切です。
寝る直前ではなく、寝る1時間前～2時間前に入浴すると、体温が程よく下がります。
体温がゆっくりと下がっていくことで、脳は「眠る準備ができた」と感じやすくなり、自然に眠りに入りやすくなるので参考にしてください。
⑦明るい白色の光で過ごす
寝る前に明るい白色の光の中で過ごすのはやめてください。
なぜかというと、白色の光は脳に昼間と錯覚させ、眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。
そのため体が「まだ寝る時間ではない」と判断し、眠気が遠のいてしまうのです。
特に寝る前に明るい光を浴びると脳が活性化しやすく、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
例えばリビングで蛍光灯やLEDの明るい白色照明の下で過ごすと、脳が昼間のような刺激を受けてしまい、眠気が来ないことがあります。
特に夕食後やリラックスしたい夜の時間帯に、こうした明るい光の中で過ごすと、夜更かしをしたくなったり、気づかないうちに体内時計がずれてしまうこともあります。
また、デスクライトや天井の強い照明の下で仕事や勉強をしていると、脳が覚醒し続けてしまい、作業を終えてからベッドに入っても、頭が冴えてしまって眠れないという状態になります。
なので結論として、寝る前に明るい白色の光の中で過ごすのはやめてください。
ではどのような環境で過ごせばいいのでしょうか？
寝る前の時間は体を徐々にリラックスさせ、脳が「もうすぐ寝る時間だ」と感じられるような環境を整えることが重要です。
特に明るい白色の光は日中の活動には良いですが、寝る前には体に逆効果です。
夜の時間帯には間接照明や、暖色系の照明に切り替えることをおすすめします。
間接照明は壁や天井に光を反射させることで、部屋全体に柔らかい光を広げ、直接光を浴びるよりもリラックス効果が高まります。
また、暖色系の光は、夕焼けやキャンドルのような自然の色に近く、脳が「夜だ」と認識しやすくなるため、自然に眠気を感じやすくなります。
読書をする場合でも、フロアランプやテーブルランプのような優しい光のもとで本を読むことで、目にも優しく、心も落ち着きやすくなります。
寝る前の光の環境を少し変えるだけで、眠りの質が大きく改善されるので、リラックスできる暖色の照明を取り入れてみてください。
⑧考えごとをする
これは少し難しいかもしれませんが、寝る前に深く考えすぎるのはやめましょう。
心と体の両方をリラックスさせないと、質の良い睡眠を得ることができません。
なぜかというと、寝る前にあれこれと考えごとをすると、脳が過度に活発化してしまい、眠る準備が整いません。
例えば寝る直前に「明日の会議で何を言おうか」「あの仕事間に合うだろうか」などと考えていると、心がどんどん緊張してしまい、眠りにつくのに時間がかかってしまいます。
もしくは、将来の心配ごとを深く考え始めると、どんどん不安が膨らんで気持ちが高ぶり、ますます目が冴えてしまいます。
そして時計を見てみると、深夜の2時とか3時になってて、早く寝なきゃと思えば思うほど眠れないという経験、視聴者の皆さんもあるのではないでしょうか？
体は横になっていても、脳が休まらずにずっと働き続けている状態なので、寝つきが悪くなり、睡眠の質も悪くなります。
なので結論としては、寝る前に深く考えすぎるのはやめましょう。
ただ、どうやって考えごとをせずに、リラックスした状態で眠りにつけるのでしょうか？
まず、寝る30分前にスマホやパソコンを使用しないのが効果的です。
画面から得る情報が頭を刺激し、考えごとをしやすくするので、夜遅くまでスマホを見続けるのは避けましょう。
さらに、深呼吸や瞑想を取り入れるのもおすすめです。
寝る前に5分間、ゆっくりと深呼吸を繰り返し、気持ちをリセットしましょう。
呼吸に意識を集中することで、余計な考えを自然と手放すことができます。
また、日記を書くという方法も効果的です。
考えが頭の中でぐるぐるしていると、それが不安や焦りの感情につながりますが、紙に書き出すことで気持ちが整理され、頭がすっきりします。
特に明日のやるべきことや心配ごとを一度書き出しておくと、「これで大丈夫」という安心感が得られ、安心して眠りにつくことができます。
寝る前は自分をリセットする大切な時間です。
あれこれ考えすぎず、リラックスした状態で眠りにつける工夫をしてみましょう。
まとめ
今回は寝る前にやってはいけないことを8つ解説しました。
思い当たる節がある場合は、ぜひ今日から一つでも改善してみてください。
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