このページではADHDの特徴を6つ解説しています。
「気を付けているのにケアレスミスが多い」
「時間を守れずに遅刻してしまった」
といった悩みはありませんか？
もしかするとその悩みは、ADHDの特徴からきているのかもしれません。
ADHDは注意欠如多動症と言いますが、発達水準から見て注意や行動の制御が困難で、日常生活に支障をきたす状態を指します。
発達障害の内の1つの症状でもありますね。
実際に大人になってから様々な場面で影響を感じ、生きづらく感じている人もいるかもしれません。
このページではADHDの特徴を6つ解説するので、詳しい内容を確認してみてください。
①時間管理がうまくできない
ADHDの人は時間を計画通りに管理することが苦手です。
何をどの順番でやるか優先順位を考えるのが難しかったり、時間が経つ感覚がズレていることが多く、気づいたら予定に遅れたり、締め切りが目前になって焦ることがよくあります。
また、「あとでやろう」と思うことが頭から消えやすく、予定の管理がうまくいかないのも特徴です。
例えば宿題や仕事の提出期限が近いのに、「少し休憩してからやろう」と思ったら、そのまま違うことに没頭してしまうことがあります。
気づいたときには締め切りが迫り、徹夜で仕上げることになる場合も多いです。
他の例としては「あと5分だけSNSを見よう」と思っていたのに、気づいたら1時間以上経っているなんてこともよくあります。
その結果、予定に遅れてしまい、周囲に迷惑をかけてしまうことも多いです。
「また遅刻してしまった！」と自分でも反省するけれど、なかなか改善できずに自己嫌悪に陥ることもあります。
実際にこのような経験を何度もしている人もいるのではないでしょうか？
「次こそは計画的にやろう」と決意するけど、またギリギリになってしまい、そんな自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
でも、それはADHDの特徴のひとつであり、工夫次第で改善できます。
改善方法としては、目に見える形で予定を整理すると良いですね。
カレンダーアプリなどにその日のやることを一覧で書き出しましょう。
そして、その予定を常に確認する癖をつけてみてください。
あと、ひとつひとつの作業にどれくらいの時間がかかるかを予測して、時間も一緒に記入しておくと計画を立てやすくなります。
ADHDの人は時間がダラダラ流れてしまいがちなので、「何分作業したら何分休憩」という時間の区切りを意識するのが大切です。
例えば25分間集中して作業したら5分休む「ポモドーロ・テクニック」を使ってみましょう。
これを実践することで集中力が最大化し、生産性が大きく上がります。
また、スマホのタイマーでこまめにアラームを設定するのもおすすめです。
アラームが鳴るたびに、今何をしているかを確認することで、無駄に時間が流れすぎるのを防げます。
他の対策としては、予定通りに進まないことを想定しておくことが重要です。
何か予定を立てるときは、必ず余裕のある時間をプラスして計画するようにしましょう。
例えば10時に出かけたい場合は「9時45分に出発する」とスケジュールに入れることで、遅刻のリスクが減ります。
時間管理が苦手だったとしても、アプリやタイマーを使った工夫で少しずつ改善することができます。
ただ、ここで大事なのは完璧を目指さないことです。
たとえ少しずつでも「前よりもスムーズにできた」と感じられることがやる気に繋がります。
焦らずに自分に合った方法を探していきましょう！
②マルチタスクが苦手
ADHDの人は同時に複数のことをこなす「マルチタスク」が苦手です。
なぜマルチタスクが難しいのかというと、目の前にあることに集中しすぎる傾向があり、複数のタスクを同時に進めようとすると、片方の作業を忘れたり、進捗が止まってしまいます。
さらに、状況が変わるたびに頭の切り替えが追いつかず、優先順位が混乱することがよくあります。
その結果、予定通りに物事が進まず、自分を責めてしまうことも少なくありません。
例えば料理をしながら洗濯機を回したけれど、料理に集中しすぎて洗濯物を洗濯機の中に何時間も放置してしまう。
仕事の電話をしながらメモを取ろうとするものの、相手の話に集中すると手が止まるし、メモを優先すると会話の内容を聞き逃してしまう。
今日はスーパーで牛乳と洗剤を買うと覚えていたのに、スーパーでお菓子コーナーに気を取られ、目的のものを忘れて買わずに帰ってしまう。
実際にこのような経験をした人も多いのではないでしょうか？
こうした失敗が続くと「どうして自分はこんなに不器用なんだろう」と感じてしまい、自己嫌悪につながりやすくなります。
でも、それは性格の問題ではなく、ADHDの特徴のひとつということを知っておくと気が楽になりますし、工夫次第で改善できます。
改善方法としては、マルチタスクを避ける工夫を行いましょう。
一度にひとつの作業だけをすると決めるのが基本です。
途中で他のことが気になっても、必ず「今やっていることを終わらせてからやる」と自分に言い聞かせましょう。
他の方法としては、やることリストを使うのもおすすめです。
やることリストを実際に作成し、完了した項目にはチェックを入れることで、達成感を得ながら次のタスクに進めます。
ADHDの人は、何をやるべきかが視覚的に見えると混乱が減ります。
また、1日の予定を細かく分けて管理することで、やるべきことが頭の中で整理されやすくなります。
他の方法としては、周囲に気を取られないよう、作業スペースをシンプルに保つことも重要です。
例えば仕事中にスマホを遠ざけたり、集中する時間を決めることで、ひとつのことに意識を集中させやすくなります。
ADHDの人はマルチタスクをすると混乱しがちですが、これは一度にひとつずつ終わらせる工夫で改善できます。
無理に何でも同時に進めようとせず、自分に合ったペースで確実にこなしていきましょう。
何かひとつでも工夫を試してみて、少し楽になったと感じられたら、それは大きな一歩です。
無理をしないことが、心の負担を減らすコツです。
焦らず少しずつ自分に合ったやり方を見つけていきましょう！
③集中力が続かない
ADHDの人は興味のないことに集中力を保つのが難しい傾向があります。
しかし、逆に興味を持ったことには驚くほど集中できることもあります。
この極端な集中のムラによって、学校や仕事でのパフォーマンスが安定しにくくなるのが特徴です。
より詳しく解説すると、脳内のドーパミンの働きが不安定で、特に楽しくないと感じることや、退屈な作業にはすぐに飽きてしまい、集中力が続きません。
反対に自分が強く興味を持つものには、ハイパーフォーカスという驚異的な集中状態が発動し、長時間没頭することもあります。
この極端さがADHDの特徴のひとつです。
さらに、やるべき作業が面倒だったり、先が長いと感じると、次々に他のことに気が散ってしまい、集中が途切れやすい傾向があります。
例えばゲームや好きな趣味には何時間も没頭できるのに、いざ勉強や仕事を始めると、たった15分も集中が持たないことがあります。
こうした極端な集中の差に、自分でも戸惑うことが多く、「なぜこんなにやる気が続かないんだろう」と悩んでしまうこともあります。
他の例としては読書を始めたものの、数ページ進んだところでスマホに通知が来てついチェックしてしまったり、部屋の片付けが気になったりしてしまいます。
そのままスマホでSNSや動画を見始めたり、部屋の片づけを行っていたら、何時間も経っていたということもしばしばです。
実際に集中力が続かない自分に、イライラしてしまった人もいるのではないでしょうか？
そのたびに「もっと頑張らないと」「自分がダメだからだ」と感じてしまうこともあるかもしれません。
でも、ADHDの特性として、興味の有無で集中力が変わるのは珍しいことではありません。
集中できない自分を責めすぎないことが、改善への第一歩です。
実際に改善方法を言っておくと、集中力を高めるための工夫を行いましょう。
他の項目でも紹介しましたが、25分間集中して作業したら5分休む「ポモドーロ・テクニック」を使ってみるのがおすすめです。
これにより「集中は25分だけでいい」と思えるので、心理的な負担が減り、取り組みやすくなります。
また、休憩時間にはスマホをチェックするのもOKにするなど、自分に合ったご褒美を設定するのも良いですね。
ただ、のめり込みすぎないよう、休憩時間が分かるようにアラームをセットしておきましょう。
他の改善方法としては、ADHDの人は大きな作業に取り組むのが苦手なので、タスクを小さく分解することが大切です。
例えばレポートを書くという目標を、資料を集める・見出しを考える・導入を書き出すといった細かいステップに分けて取り組むと、達成感を得やすくなってモチベーションが続きます。
他の改善方法としては、集中しやすくするために、作業する場所をシンプルに保つことも効果的です。
作業中はスマホを目に入らない場所に置く、通知をオフにするなど、気を散らす要素を減らす工夫をしてみましょう。
他の改善方法としては、ADHDの人は取りかかる前に気持ちが重くなることが多いので、「とりあえず5分だけやってみる」と自分に言い聞かせるのも有効です。
最初の一歩さえ踏み出せば、思いのほか集中できることもあります。
ADHDの人は興味があることには深く没頭できる一方で、関心が薄いことへの集中力が続かないという特性があります。
自分の特性を理解し、環境や取り組み方を工夫することで、少しずつ集中力を改善できます。
無理をして完璧にやろうとするよりも、短い時間で達成感を得る習慣をつくることが大切です。
何かひとつでも「前よりできた」と感じられたら、それが次のやる気につながります。
焦らず自分に合ったペースで進めていきましょう。
④不注意からミスをすることが多い
ADHDの人は細かな確認を忘れてしまうことが多く、作業の途中で気持ちが逸れやすいという特徴があるので、ミスが積み重なりやすいです。
特に急いでいるときや疲れているときは、見落としや勘違いが頻発します。
うっかりが原因のため、自分でも「なんでこんなミスを…？」と自己嫌悪に陥ってしまったり、モチベーションの低下にもつながりやすいのが、この特性の厄介なところです。
例えば宿題や仕事の資料を提出した後に、誤字や計算ミスに気づいて青ざめたことはありませんか？
内容をしっかり考えたつもりでも、最後の確認を忘れたことでミスが残ってしまいます。
他には急いで家を出たことで、財布やスマホを忘れていたという経験はありませんか？
特に頭の中で次にすることを考えながら行動すると、今していることに注意が向かず、置いた物の存在を忘れてしまうのです。
なんでいつも同じミスを繰り返すんだろうと、自分に苛立つ人もいるのではないでしょうか？
ミスをなくしたいと思っているのに、気づけば同じようなケアレスミスをしてしまいがちです。
そのたびに「自分はどうしてこんなにダメなんだ」と感じてしまうこともあります。
でも、それは性格の問題ではなく、ADHDの特徴のひとつということを知っておくと気が楽になりますし、工夫次第で改善できます。
改善方法としては、ミスを減らすための工夫として、「確認タイム」を必ず設けるようにしてください。
ADHDの人は作業を終えた瞬間に「終わった！」と感じてしまい、確認を省いてしまいがちです。
そこで「作業後に必ず5分間見直す」というルールを作ると効果的なんですよね。
他の改善方法としては、忘れ物チェックの仕組みを作ると良いです。
例えば財布やスマホといった忘れやすい物は、決まった場所に置く習慣をつけるといった感じです。
玄関の棚に財布を置く、寝る前にスマホを充電器に置くなど、ここに置いたら大丈夫という自分専用の置き場所を作りましょう。
さらに、外出時の忘れ物防止には、チェックリストを使って確認するのも効果的です。
ADHDの人は不注意からのミスがどうしても増えやすいですが、仕組みや環境を工夫することで徐々に改善できます。
大切なのは完璧を目指しすぎないこと、自分を責めないことです。
「ミスが減った」「忘れ物がなくなった」といった小さな成功を積み重ねることが、自信にもつながります。
焦らず自分のペースで取り組んでいきましょう。
⑤思ったことをそのまま発言する
ADHDの人は思考のブレーキをかけるのが苦手で、頭に浮かんだことをすぐに言葉にしたくなる傾向があります。
場の空気を読まずに発言してしまうので、相手を驚かせたり傷つけたりすることもあるんですよね。
「失言を防ぎたい」と思っていても、気づくと同じような状況が繰り返されるため、悩みの種になりやすいのが特徴です。
例えば同僚が仕事の改善策について話しているとき、ふと自分のアイデアや別の話題が思い浮かび、相手が話し終わる前に割り込んでしまったことはありませんか？
悪気は無かったとしても、相手からすると「なんで最後まで聞いてくれないの？」と不快に思ってしまうので、関係性が悪化してしまう場合があるんですよね。
他の例としては、友人同士で真剣な話をしているときに、つい不適切な冗談を言ってしまい、場の雰囲気を壊してしまったことはありませんか？
「盛り上げたい」という気持ちで言った一言が、逆に相手を困惑させたり、不快にさせることもあります。
実際に後から「あの時の発言は余計だったな…」と反省することも多いでしょう。
実際に「なんであんなことを言ってしまったんだろう…」と後悔したことありませんか？
頭の中では「次はもっと気をつけよう」と思っていても、いざ会話になると、その場の勢いに任せて話してしまうことが多いですよね。
このような失敗が続くと、「自分は人との会話が苦手なのかもしれない」と自己嫌悪してしまう場合もあります。
でも、それは性格の問題ではなく、ADHDの特徴のひとつということを知っておくと気が楽になりますし、工夫次第で改善できます。
改善方法としては、発言する前に3秒間だけ考える習慣をつけましょう。
「今言うべきかな？」「この話は相手にとって大切かな？」と自問することで、失言のリスクを減らせます。
特に興奮しているときは、意識して深呼吸をすると効果的です。
他の改善方法としては、話したいことが頭に浮かんだときはすぐに言葉にせず、一度メモに書き出す習慣をつけましょう。
これは特に会議中に割り込みたくなった場合に役立ちますね。
実際に後で見返すことで「言わなくてもよかったな」と気づくことも増えます。
他には信頼できる人に自分の特性を理解してもらうのも大切です。
「思いついたことをすぐに話してしまう癖があるけれど、直そうとしている」と伝えておくと、相手も受け入れやすくなります。
自分が気をつけるだけでなく、周囲の理解も得られるとストレスが軽減しますよ。
ただ、状況によっては、話を遮ってでも言いたいことがある場合があります。
その時は相手を傷つけない言い方に変える工夫をしてみてください。
例えば「そのアイデアは違うんじゃない？」といきなり否定するのではなく、「そのアイデアも良いね！自分はこう思うんだけどどうかな？」と言い方を変えることで、相手に与える印象が大きく変わります。
思ったことをそのまま発言してしまうのは、ADHDの人が持つ自然な特性です。
ですが、少しずつ工夫を積み重ねていけば、失言を減らし、人間関係をより良くすることができます。
大切なのは完璧を求めすぎないことです。
少しずつ改善し「今日は割り込まないで話を聞けた」「上手に伝えられた」という小さな成功体験を重ねていきましょう。
それが自信につながり、会話を楽しめるようになる第一歩です。
⑥思い立ったら即行動する
ADHDの人は衝動を抑える力が弱いため、思いつきが浮かぶと、計画や準備をする前に行動に移してしまうことが多いです。
勢いに任せて行動できるのは長所でもありますが、後先を考えない行動が原因で、困った状況に陥ることもあります。
また、ADHDの人は今この瞬間を最優先する傾向があるため、未来の結果やリスクを考える前に突っ走ってしまうことがあります。
そのため、「なんでこんなことをしてしまったんだろう…」と後から後悔することも少なくありません。
例えば急に「新しい趣味を始めたい！」と思い立ち、道具や教材を一気に買い揃えてしまうことがあります。
しかし、数日後には興味が薄れてしまい、使わなかった道具が部屋に散らかってしまって「あの時に買わなければよかった…」と後悔することも多いです。
他の例としては「今週末にどこかへ旅行に行こう！」と急に思い立ち、宿や交通手段の手配を後回しにしてしまうことがあります。
その結果、宿が取れなかったり、必要な持ち物を忘れてしまったりして、現地でバタバタと慌ててしまうんですよね。
旅行が楽しいはずなのに、準備不足でストレスがたまってしまうこともあります。
実際に「また衝動的にやってしまった…」と後悔した経験がある人はいませんか？
頭の中では「次こそ計画的にやろう」と思っていても、ついその場の勢いで動いてしまう事が多いです。
このような行動が続くと自分を責めたり、家族や友人から「またやっちゃったの？」と呆れられたりすることもあります。
でも、決して意図的に無計画なわけではなく、ADHDの特徴のひとつということを知っておくと気が楽になりますし、工夫次第で改善できます。
改善方法としては、衝動的な行動をコントロールするために、紙やスマホのメモなどに一旦書き出す習慣をつけてください。
例えば「新しい趣味の道具を買いたい」と思ったとき、メモに「本当に必要か？」と自問してみるだけでも、冷静に判断できるチャンスが生まれます。
他には何かを始めたり買ったりする前に、24時間待ってから決断するルールを作るのも効果的です。
衝動が収まってから考えると「やっぱり今はやめておこう」と判断できることが増えます。
また、家族や友人にサポートをお願いするのも効果的です。
「これを買おうか迷っているんだけど、どう思う？」と相談することで、冷静なアドバイスをもらえます。
自分一人で判断するよりも、他者の意見を取り入れることで衝動を抑えやすくなります。
衝動的に行動してしまうのはADHDの特性のひとつですが、それ自体は必ずしも悪いことではありません。
新しいことにすぐ挑戦できるのは、行動力や好奇心の表れでもあります。
ただし、少し工夫することで、無駄な後悔やトラブルを減らせるのも事実です。
大切なのは、自分を責めずに工夫を続けること。
思いつきを否定するのではなく、うまく整理しながら楽しむ方法を見つけていきましょう。
まとめ
今回はADHDの特徴を6つ解説しました。
手軽にできる改善方法も解説しましたが、どうしても心理的にキツイ状況なのであれば、医療機関を頼るのもおすすめです。
実際に医療機関でADHDと診断を受けた場合、一定の条件を満たせば、障害年金を受給できるケースもあるので調べてみてください。
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