このページではメンタルを強くする方法を8個解説しています。
ちょっとしたことで凹んでしまう、怒られるとすぐに心が折れてしまうなど、精神的に弱い自分が嫌だなと感じて、メンタルを今以上に強くしたいと思った瞬間あると思います。
この動画ではメンタルを強くするための考え方や習慣、食事術、運動などを紹介するので、少しでも自分を変えるきっかけを掴んでみてください。
①自分のことを認めてあげる
心が疲れたり落ち込んだりすることは誰にでもあることです。
そんなとき「こんな自分はダメだ」と自分を否定すると、さらに気持ちが沈んでしまい、自信がどんどん失われてしまいます。
メンタルを強くするには、弱い部分や失敗も含めて自分を認めることが大切です。
例えば「人前で話すのが苦手」「運動が得意じゃない」という部分があっても、それを「ダメだから直さなきゃ」と無理に思わなくていいんです。
人前で話すのが苦手だったり、運動が得意じゃない自分でも、そんなところも含めて自分なんだと受け止めましょう。
その上で「今日は少し上手く話せた」とか、「今日は一駅分歩けた」といったように、小さなことでも自分をほめる習慣をつけると、少しずつ自分に自信がついてきます。
また、自分の不得意な部分ばかりに目を向けるのではなく、得意な部分や頑張っている部分にも目を向けることが大切です。
例えば「整理整頓が得意」「約束の時間を守れる」といった、ささいなことでも良いのです。
こうして、自分の中で認めてあげたいポイントを見つけられると、心に大きな力を与えてくれます。
ただ、頭の中で色々考えても、その内容をまとめるのが非常に難しいので、頭の中の考えを日記やメモとして書き出すとより効果的です。
その日に自分ができたことや達成できたことなど、小さなことをメモして自分を認める習慣をつけると、次第に「自分でもやれる」と感じる瞬間が増えます。
自分を認めると他人の目を気にする気持ちが減り、「自分はこのままでいい」と安心感を持てるようになりますし、心に余裕が生まれて挑戦する力や続ける力が湧いてきますよ。
②否定的な言葉をやめる
つい否定的な言葉を口にしてしまうことってありますよね。
「どうせ無理…」「自分なんて…」といったネガティブな表現は、知らず知らずのうちに心に重くのしかかってきます。
気分が落ち込んでいるときほど出やすいですが、こうした言葉が続くと気持ちがさらに沈んでしまい、「できない」「うまくいかない」というネガティブな意識が定着しやすくなり、自分で自分のメンタルを下げてしまうのです。
さらに、周りに否定的な言葉を頻繁に口にしてしまうと、人間関係にも影響を及ぼし、孤立感や自己嫌悪が増すこともあります。
なので、否定的な言葉をやめるように意識してみてください。
ただ、どうやって否定的な言葉をやめていけばいいのでしょうか？
それは否定的な言葉を言いそうになったら、肯定的な言葉に言い換える努力をしていきましょう。
例えば「どうせ無理」と言いそうになったら「まず一歩を踏み出してみよう」とか「だったらこうしてみたら？」といった具合に言い換えてみてください。
あと、自分がよく言ってしまう否定的な言葉を書き出し、肯定的な言葉に言い換える「ポジティブ変換リスト」を作成するのもおすすめです。
これを毎日確認するだけでも、自然と前向きな言葉が身につくはずです。
③何事も前向きに考える
誰でも失敗すると落ち込むことはありますよね。
しかし、その失敗を「成長のチャンス」というように前向きに捉えられると、その後の行動や気持ちが大きく変わってきます。
なぜ前向きな考えが大切なのかというと、ネガティブな考え方だと行動をためらったり、自分の成長を止めてしまうことがあります。
しかし、前向きに考えられると失敗や困難をただの障害とは捉えず、「乗り越えるべき課題」として見ることができるんです。
そうすることで、挑戦する心や乗り越えようとする力が湧いてきて、メンタルも強くなっていきます。
例えばテストで思ったような結果が出なかったとき、「やっぱり自分はダメだ」と落ち込んでしまうかもしれません。
ですが、「今のうちに失敗しておいて良かった」と前向きに考えられると、「じゃあ次のテストではどう対策を練るか」という事に集中できます。
このように失敗を成長のチャンスと捉えると、次に向けた準備ができますし、実際に次のテストで成績が上がったときの達成感もひとしおです。
このような小さな成功体験が積み重なると自信がついてきますし、結果として自分のメンタルをさらに強くしていくことができます。
後、チャレンジしたけど結果が出ないことはよくありますが、それを失敗と決めつけるのではなく、「この屋り方では成果が出ないことが分かった」と前向きに考えてみてください。
「失敗」という言葉を使うのは目の前の障害を乗り越えられず、思考や行動をやめてしまった時が失敗という考え方をするのが良いですね。
思うような結果が出なかったとしても、思考を巡らせて行動し続ければ、その結果は失敗ではなく成功までの過程になります。
考え方ひとつで問題が起きても前向きに捉えられるので、参考にしてみてください。
④メンタルが強い人と接する
自分ひとりでメンタルを強くしようと頑張っても、どうしても限界を感じることがあるかもしれません。
そんなときは、すでにメンタルが強い人たちと関わることで、彼らのポジティブなエネルギーや考え方に触れることができ、「自分もこうなりたい」と前向きな気持ちが湧いてきます。
なぜメンタルの強い人と接することが効果的なのかというと、人間は環境に大きな影響を受けやすいからです。
例えばネガティブな人が周りに多いと、自分の気持ちも沈みがちになってしまいますよね。
逆に前向きで目標を持っている人と接すると、その影響で自分の考え方も自然と前向きになりやすくなります。
メンタルの強い人たちは困難をチャンスと捉え、乗り越えてきた経験を持っていることが多いので、彼らの言葉や行動から「こんなふうに自分も成長できるかも」と感じられるのです。
会社の先輩や知り合いで、困難な状況を乗り越えて成し遂げた経験を持つ人がいるなら、ぜひ話を聞いてみましょう。
「この人も最初は苦労していたんだ」と知ると、意外と自分にもできるかもと思えてきます。
また、失敗したときの気持ちの切り替え方や、目標達成に向けた取り組み方など、メンタルを強くするための具体的なヒントがもらえることもあります。
普段あまりメンタルの強い人と関わる機会がない場合は、成功したビジネスマンやアスリートが出している自伝や、体験談が書かれた書籍を読むと良いですね。
彼らの書籍を読むことで、人生の中で直面した大きな壁をどう乗り越えたかが知れるので、困難に立ち向かう力を学ぶことができます。
自分も同じように困難を乗り越えられるという勇気が湧いてくるので、参考にしてみてください。
⑤目標を立てて行動する
何か目標を持つと人生に目指すものができ、毎日の行動にも意味が生まれます。
特に無理のない小さな目標を設定し、それを一つずつ達成していくことは、メンタルを強くするうえでとても効果的です。
大きすぎる目標を立ててしまうと途中で挫折しやすくなりますが、少しずつ達成できる目標なら達成感や自信が得やすくなります。
なぜ小さな目標がメンタルに良いのかというと、小さな目標をクリアするたびに、「できた！」という達成感を味わえるので自己肯定感が高まります。
そして、毎日少しずつでも前進しているという実感が得られると、モチベーションも維持しやすくなり、「自分は成長している」と感じられます。
この積み重ねが心の強さに繋がるのです。
例えば、「1日10分だけ英語の勉強をする」というような簡単な目標でも良いので、目標を立てて行動してみてください。
目標を達成できると、「今日も目標達成できた！」という満足感を感じやすく、毎日続ける習慣が次第に身に付いてきます。
これを続けていると、気がつけば様々な英単語を覚えることができたり、英会話もスムーズに行える自分に気づくことができ、次第に自信が深まっていきます。
もしかすると、小さな目標を設定しても、続けるのが難しいと感じる人もいるかもしれませんが、結果よりも行動に焦点を当てることが重要です。
仮に目標の一部が達成できなかったとしても、自分が行動したこと自体を評価することで、気持ちを前向きに保ちやすくなります。
例えば「今日は10分だけ勉強できたからOK」といったように、自分に合った範囲での達成を意識しましょう。
⑥運動する習慣を持つ
日々の運動はメンタルの強化にとても効果的です。
特に体を動かすことで気持ちがリフレッシュし、ストレスの軽減や集中力の向上が期待できます。
科学的にも運動をすることで幸福感をもたらすセロトニンや、エンドルフィンなどのホルモンが分泌されるため、気分が前向きになりやすいと言われています。
これは、ただ体を鍛えるだけでなく、心の健康にもつながる習慣です。
運動は単に気分を良くするだけではなく、自己肯定感を高める効果もあります。
運動をすることで「今日は10分間歩いた」「筋トレを5分間続けた」といった小さな達成感を積み重ねることができ、自分に自信がつくのです。
例えば、朝に少し早起きして15分のウォーキングをするだけでも、眠っていた体が目覚めて頭がスッキリします。
朝日を浴びることで体内リズムも整い、1日を前向きな気持ちでスタートできる効果もあります。
仕事が忙しい人でも、通勤や通学の前に5分だけでも歩く習慣をつけるのがおすすめです。
他には自宅で簡単にできるヨガやストレッチもおすすめです。
ヨガは呼吸を意識するのでストレスが和らぎ、リラックス効果が高いと言われています。
また、寝る前にストレッチで体をほぐすと、リラックスしてぐっすり眠ることができます。
ちなみに、運動する習慣を持ちたいのであれば、最初から無理な運動をするのは控えてください。
まずは、自分ができる範囲で軽い運動を行ったり、短い時間で行うようにしましょう。
例えば「週に2回、10分の散歩をする」「1日5分間、軽いストレッチを行う」など、ハードルを低く設定するのがコツです。
また、スマホのアプリなどで運動時間を記録すると、やる気が継続しやすくなります。
これを習慣化すれば、自然とメンタルも鍛えられていき、少しずつ前向きな気持ちを保てるようになりますよ。
⑦睡眠をしっかりとる
メンタルを強くするためには、質の良い睡眠が欠かせません。
私たちの心と体が一番回復するのは、実は睡眠中です。
十分な睡眠をとることで脳がリフレッシュされ、ストレスへの耐性が高まり、気持ちもポジティブになります。
逆に、睡眠が不足すると集中力や判断力が低下し、ストレスや不安を感じやすくなってしまいます。
「なぜか気分が落ち込む」というときには、まずは睡眠の見直しが効果的です。
それでは質の良い睡眠をとるためにはどうすればいいのでしょうか？
まず1番やってしまいがちなのは、寝る前のスマホの使用です。
最低でも寝る30分前までにはスマホの使用は控えてください。
スマホから発せられるブルーライトは脳を刺激し、眠りの質を下げてしまいます。
他には軽いストレッチを行って体をほぐすと、より眠りに入りやすくなりますし、温かいお茶やハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物をゆっくり飲むことでリラックス効果も得られます。
このチャンネルでは「寝る前に絶対やってはいけないこと8選」という動画も投稿しており、こちらを確認してもらえれば寝る前のNG行動を確認できるようになっています。
概要欄に動画リンクを記載しておくので、こちらを確認して間違った行動をしていないのか確認してみてください。
⑧ストレスを和らげる食事をとる
メンタルを強くするためには心と体を整える食事が非常に重要です。
日々の食事に少し工夫を加えるだけでストレスが軽減され、気分が安定しやすくなります。
また、特定の栄養素や食品には、心を落ち着ける効果があることが分かっています。
例えばトリプトファンを含む食品ですね。
朝食でトリプトファンが多く含まれる食べ物を摂取すると、日中は精神を安定させてストレスへの耐性を高めるセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
トリプトファンが豊富に含まれている食品は、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
他にはゴマ・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
これらは夜よりも朝に摂取した方が効果的なので、意識して取り入れてみてください。
他にはオメガ-3脂肪酸が含まれる食品もおすすめです。
オメガ-3脂肪酸はストレスホルモンの分泌を抑制したり、自律神経のバランスを正常にする効果があると言われています。
オメガ-3脂肪酸が豊富に含まれている食品は、マグロ・イワシ・ブリ・サバ・サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれています。
他には亜麻仁油・チアシード・くるみに豊富に含まれていますね。
例えばサバの味噌煮を昼食に取り入れることで、午後のストレス耐性が高まり、気分も落ち着きやすくなりますよ。
食事は栄養を摂取するだけでなく、心を癒す時間でもあります。
食事をゆっくり楽しむことでリラックスした気持ちになり、メンタルを強く保つための助けとなるので、仕事で忙しくても食事の時間だけはしっかりと確保し、心を落ち着けるひとときを作りましょう。
その際、栄養バランスを意識して、心に良い食品を選ぶことが、健康的なメンタルを育てる第一歩ですよ。
まとめ
今回はメンタルを強くする方法を8個解説しました。
メンタルを強くする方法は、誰でも少しずつ実践できるものばかりです。
今日紹介した方法を試してみて、自分の成長を楽しんでくださいね。
コメント