パソコン作業で首が痛い時のストレッチ法は?正しい姿勢と作業環境も確認しよう!


仕事で毎日パソコン作業をしていると首が痛くなってしまい、集中して作業ができないと悩んでいませんか?

私自身、毎日8時間以上はパソコンを使って作業しているのですが、これでもかと首や肩の痛みに悩まされてきたので、あなたの辛さが痛いほどわかります。

そんなあなたのために今回は、私が実践して効果が見られたパソコン作業で首が痛い時に効くストレッチ法と、パソコン作業中に首が痛くならない正しい姿勢&作業環境についてご紹介します!

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パソコン作業で首が痛い時のストレッチ法は?

パソコン作業を1日に何時間もやっていると、いつの間にか画面に集中してしまい、首に負担がかかりやすい猫背のような悪い姿勢が続いてしまう事って多くないですか?

長時間同じ姿勢が続いていると、首や肩が痛くなってしまいますし、ついつい首を曲げてポキポキと骨を鳴らしてしまいますが、実はアレは非常に危険なんです。

やってみると気持ち良い感覚になりますが、神経や脊髄などに傷をつけてしまう可能性がありますし、首ポキの衝撃によって血管内の血栓になるものが脳に行って脳梗塞を引き起こす危険性も…
【参考記事】「首ポキポキ」は気持ちいいが・・・死に繋がる可能性も!!

なので、首が痛い時にはストレッチを行って改善するのがおすすめです。

私も首の痛みに悩まされていたのですが、今からご紹介する「とあるストレッチ」を毎日やっていったら、首の痛みが和らいできたので、効果のあるストレッチ法をチェックしていきましょう!

肩甲骨はがし

※画像はイメージです

そう、私が実際にやったストレッチと言うのは「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチ法です。

そもそも首が痛くなる原因としては、作業中の姿勢が前のめりになっている状態(頭と首、背中が縦一直線になっていない状態)が長時間続くため、頭を支える首に大きな負担がかかって、首が痛くなってしまう事が原因です。

この時に肩甲骨は体の内側にへばりついたような形になっており、正常に動かせない状態になっているので猫背になっています。

今現在そんな状態なのに、

「首が痛いから姿勢を良くして作業しよう!」

と思っても、

意識しても続かないから猫背で背中が丸くなる。

前のめりになる。

頭を支える首が悲鳴を上げて痛くなる…

というループになるので、肩甲骨はがしを行って肩甲骨が正常に動く状況を作れれば、猫背を解消できて姿勢も良くなり、首のコリ・痛みや肩こりまで解消できるので非常におすすめです!

肩甲骨はがしの参考動画も下の方に載せているので、実際にやってみましょう♪

まずは肩甲骨はがし前の可動域チェック

①体の後ろで左手を上から、右手を下から伸ばす。
手は逆でもOK!

②両手をつかめるかチェックする
ここでは可動域のチェックだけなので、掴めても掴めなくても大丈夫です。

肩甲骨はがしをする前に準備運動をしよう

①ひじを曲げて両手を両肩に付ける。

②ひじで大きく円を描くように外回しで5回、内回しで5回ほど回す。

③1セットのみでOK!

肩甲骨はがし<腕上下+左右ひねり>

①両手を横に広げて、ひじを90度上に曲げる。

②両腕を真上に上げる。
横から真上に上げるイメージ。

③胸を張りながら両腕を元の位置に戻す。
背中が丸くなったり姿勢が前に倒れないようにする。

④左右に上体をひねる。
これで1セット。

⑤3セット~5セット行う

肩甲骨はがし<腕後ろ+左右ひねり>

①手を後ろで組む。

②組んだ状態でできるだけ上にあげる。
背中が丸くなったり姿勢が前に倒れないようにする。

③上にあげた状態で左右に上体をひねる。
これで1セット。

④3セット~5セット行う

肩甲骨はがし後のクールダウン

①ひじを曲げて両手を両肩に付ける。

②ひじで大きく円を描くように外回しで5回、内回しで5回ほど回す。

③1セットのみでOK!

肩甲骨はがし後の可動域チェック

①体の後ろで左手を上から、右手を下から伸ばす。
手は逆でもOK!

②両手をつかめるかチェックする
肩甲骨はがしをやる前よりも楽に動かせるようになっているはずです!

※参考動画を見ながらやってみよう!

どうでしたか?

私の場合は症状が軽かったので、こういったストレッチで首の痛みや肩こりの改善が見られましたが、中にはあまり効果が無い方もいるかと思います。

その場合は、動画をちゃんと見直して、やり方や姿勢に注意しながらストレッチをするか、それでも改善が見込まれない場合は整体に行って治療してもらうのがおすすめです。

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パソコン作業で首に負担をかけない正しい姿勢と作業環境は?

そもそも首が痛くなった原因としては、頭が前のめりになるような悪い姿勢で長時間パソコン作業していたことなので、正しい姿勢を意識して作業する必要があります。

基本的な姿勢としては頭と首、背中が縦一直線になるように、背筋を伸ばして作業するのが理想なのですが、意識してても時間とともに姿勢が崩れてしまうのは目に見えてますよね…

なので、私が行った対策としては、正しい姿勢で作業ができるように、作業環境を整えてあげればいいんじゃないかと思って色々実践してみたので、実際にやった対策をご紹介します!

対策その1:机

まずは、適切な姿勢で作業できるように机の高さを調整しましょう。

机は高さ調整ができるものを購入すると、自分の体に合った高さに変更できるのでおすすめです。

ちなみに自分はニトリで購入したPCデスクを使用しており、天板や机の脚を自分で選べる「プレフェ」という机を購入しました。
(楽天でも全く同じものが販売されていました)

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このプレフェには様々なタイプの机の脚がありますが、このT字脚は高さ調整が可能ですし、机の4つ角に脚が無いので、がに股で椅子に座っても自分の足が机の脚にガンガン当たることが無いのでスペースを広く使えるメリット付き!

自分で組み立てる必要があるのが難点でしたが、それ以上のパフォーマンスを発揮してくれているので購入してよかったです。

対策その2:椅子

机を買い替えるのは難しいという方は、高さ調整できる椅子に買い替える手段もありますね。

自分は椅子も買い替えたのですが、以前までは背もたれが背中の半分の所までしかなくて、クッション性も低い安い椅子を使用していたのですが、こちらのゲーミングチェアに買い換えました。

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このゲーミングチェアは高さ調整が可能なのはもちろんですが、頭の部分まで背もたれが付いていますし、フットレストも付いているので、疲れた時は背もたれも倒してフラットな状態で寝ることも可能(笑)

前の椅子に比べたらクッション性も抜群だったので、腰の負担も減って非常に楽になりました。

対策その3:モニター台

机も椅子も購入が難しい方は、モニター台を購入するのが1番安くて楽な対策だと思います。

猫背のような姿勢になる原因として、目線が下になっているというのが1つあり、見下す形でモニターを見ると作業しにくいので、何だかんだモニター中央に目線が来るように姿勢を動かしていませんか?

想像したらわかると思いますが、まさにその状態は前のめりの猫背の姿勢になっているので、モニターの高さを上げて、座った状態で目線がモニターの中央に来るようにすると姿勢が安定します。

私は以下のようなモニター台を購入しましたが、

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高さを上げることで目線が上がり、姿勢もかなり良くなったので、首を痛めることがほとんどなくなりましたね。

机とか椅子とか買い換えましたが、何だかんだこれが1番効果があったんじゃないかと思っています(笑)

さらに、モニター台を使うことで台の下のスペースを有効利用できるようになったので、電卓や筆記用具、メモ帳などを綺麗に収納でき、デスク周りの整理整頓もできるメリットもあるので非常におすすめですよ♪

まとめ

今回は、私が実践して効果が見られたパソコン作業で首が痛い時に効くストレッチ法と、パソコン作業中に首が痛くならない正しい姿勢についてご紹介しました!

ストレッチで効果が無い場合は整体に行くことはもちろんですが、作業環境を整えることも重要なので、参考にして見て下さい♪

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